Spinazie smoothie, Spinazie zit in veel recepten voor groene smoothies. En terecht. Want de lokale groenten hebben veel te bieden en passen perfect bij de voedzame volfruitmixdrank. De talrijke waardevolle ingrediënten in de smoothie zorgen voor het gezondheidsaspect en de milde smaak inspireert zowel beginners als smoothie-professionals.
Geschiedenis en spinazievariëteiten
Onze typische spinazie (Spinacia oleracea) komt oorspronkelijk uit Azië. Een voorloper van de groente zou in Perzië zijn verbouwd en rond de 9e eeuw zijn weg naar Spanje hebben gevonden. In de Middeleeuwen verving spinazie de tuinorache, die tot dan toe op een vergelijkbare manier werd gebruikt. Het is ook op verschillende manieren beschreven als een medicinale plant en er wordt gezegd dat het werd gebruikt voor indigestie en voor uitwendig gebruik.
Spinazie groeit hier niet in het wild, maar wordt in verschillende kweekvormen gekweekt. Het kan zowel in het voorjaar en de zomer als in het najaar en de winter worden geoogst. De planten uit de eerste helft van het jaar worden vaak gekweekt als babyspinazie of ook wel voorjaarsspinazie genoemd. Het smaakt in ieder geval bijzonder mals. De latere soorten hebben langstelige en grotere bladeren, zijn wat steviger en hebben een zurige smaak. Inmiddels zijn er ook roodstamspinaziesoorten veredeld.
Wat zit er in de spinazie?
Het klopt dat spinazie door een meetfout niet zoveel ijzer bevat als eerder werd aangenomen. Toch heeft verse spinazie allerlei waardevolle ingrediënten te bieden. Wat bijvoorbeeld opvalt is het zeer hoge gehalte aan plantaardig eiwit, B-vitamines, vitamine C, carotenoïden en kalium, calcium en magnesium. 100 g spinazie bevat onder andere:
2,5 gram eiwit
1,2 g vezels
0,4 gram vet
40 tot 150 mg vitamine C
0,6 mg vitamine B3
0,2 mg vitamine B2
0,2 mg vitamine B6
0,1 mg vitamine B1
2,5 mg vitamine E
0,7 mg carotenoïden
450 mg kalium
130 mg calcium
45 mg zink
23 mg magnesium
3-4 mg ijzer
De energie-inhoud van spinazie is met 20 kcal verwaarloosbaar, wat natuurlijk perfect past in een figuurbewust dieet. Ook is deze smoothie populair als het gaat om afvallen met smoothies.
Goed nitraat, slecht nitraat
Er wordt vaak gewaarschuwd dat spinazie grote hoeveelheden nitraat uit de bodem opneemt en ophoopt. Beperk dit allereerst door biologische spinazie te kopen die niet op overbemeste grond groeit.
Er is ook onderzoek dat aantoont dat het natuurlijke nitraat in biologisch geteeld voedsel een groot voordeel is wanneer het wordt geconsumeerd. Een Zweeds onderzoek heeft aangetoond dat de hoeveelheid nitraat in 200 tot 300 gram spinazie, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, de spiergroei bevordert, het zuurstofverbruik vermindert en de algemene gezondheid verbetert.
Gevaar door oxaalzuur in spinazie?
Het oxaalzuur in spinazie is ook controversieel, er wordt gezegd dat het ongeveer 800 mg in 100 g groente bevat. Het waarschuwt voor nierbeschadiging of nierstenen en mensen met nierproblemen wordt geadviseerd kleine doses spinazie te gebruiken. Daarnaast kan oxaalzuur de opname van ijzer belemmeren. Daarom moeten mensen met een ijzertekort voorzichtig zijn met spinazie.
Voor dat laatste hebben we een tip. Voeg de spinazie toe aan de groene smoothie. Samen met groenten en fruit die vitamine C bevatten. Daarnaast zorgt de spinazie zelf voor wat extra vitamine C. Dit zou de werking van het oxaalzuur aanzienlijk verminderen.
Een of twee smoothies per dag zouden geen nierstenen moeten veroorzaken, vooral omdat je niet elke keer spinazie moet gebruiken. Als je daarnaast elke dag voldoende water drinkt, je keukenzoutconsumptie minimaliseert of overschakelt op steenzout en veel magnesium- en kaliumrijk voedsel eet, doe je al veel om de vermeende schade door oxaalzuur te voorkomen.
Een andere overweging is dat oxaalzuurrijke groenten veel waardevolle voedingsstoffen bevatten. Ze vermijden alleen vanwege ÉÉN potentieel schadelijk ingrediënt is voor ons niet logisch. Laten we liever naar het voedsel als geheel kijken, en we zien veel voordelen voor spinazie en tegelijkertijd aanzienlijk grotere gezondheidsrisico’s voor tal van andere “voedingsmiddelen” zoals kant-en-klare of witte bloemproducten.
Recepten Spinazie Smoothie
De groente is vooral geweldig voor beginners met smoothies, omdat het een aangenaam milde smaak heeft. Daarnaast geeft het chlorofyl dat erin zit de drank een heerlijk groene en “gezonde” kleur. De overvloedige vezels zijn gemakkelijk te hanteren met een goede blender, omdat ze niet zo taai zijn als andere groenten, bijvoorbeeld wilde kruiden.
Gebruik indien mogelijk verse spinazie in de groene smoothie. Van de regionale teelt krijg je de groene bladeren van maart tot mei en dan weer van september tot november. Je kunt de groenten in een vochtige doek gewikkeld ongeveer twee dagen in de koelkast bewaren.
Als het niet vers is, kun je de bevroren versie ook in de shaker doen, zo maak je vooral in de zomer een verfrissend koele smoothie.
Hoe lekker het ook smaakt, voeg om de reeds genoemde redenen niet elke dag spinazie toe aan je smoothie, anders kan het ook ongezond worden. Voor beginners zijn er voor de afwisseling ook andere zachtgroene bladeren zoals veldsla of romaine sla.
Zoals hierboven vermeld, past spinazie goed bij vitamine C-rijk voedsel. Dit zijn bijvoorbeeld zwarte bessen, aardbeien, frambozen, mango’s, mandarijnen, sinaasappels, honingmeloen, paprika’s of boerenkool. Er zijn nauwelijks grenzen aan uw fantasie, want de smaak van spinazie past bij bijna alles.
Makkelijke groene smoothie met spinazie
Recept voor een intens groene, zoete smoothie die iedereen zal bekoren. Slechts 4 ingrediënten en weinig werk. Deze smoothie smaakt ook nog eens heerlijk als je er een paar stukjes bevroren ananas aan toevoegt. Deze zijn te vinden in de vriesvakken van grotere supermarkten.
Ingrediënten voor 2 personen
2 Grote sinaasappels
2 In stukjes ingevroren bananen
2 Handenvol babyspinazie, gewassen
120 Milliliter Water
Bereiding
- Pers de sinaasappels uit. Ik haal de pitjes uit het vruchtvlees en gebruik zowel het sap als het vruchtvlees.
- Pureer de sinaasappelsap, bananen, spinazie en water in een krachtige blender op de hoogste stand tot een romig geheel. Met 120 milliliter water wordt de smoothie smeuïg en stroperig.
- Voeg eventueel nog wat water toe en pureer opnieuw.
- In een potje met schroefdeksel is de smoothie twee dagen houdbaar in de koelkast (de kleur kan iets veranderen). Roer of schud voordat je gaat genieten.
Tips
- Sinaasappels: Als sinaasappels niet in het seizoen zijn of als je ze niet in huis hebt, kun je in plaats daarvan 200 ml sinaasappelsap gebruiken.
- Bananen: Schil de bananen, snij ze in stukjes van 2 cm en vries in een diepvrieszak of in bakpapier in voor minimaal 4 uur (bij voorkeur een nacht). Ik gebruik hiervoor meerdere keren diepvrieszakjes.
Mango Spinazie Smoothie
Groene smoothies smaken niet alleen heerlijk, maar zijn ook nog eens supergezond. Ze zijn gemaakt van groene bladgroenten zoals de bladeren van radijs, koolrabi, rode biet en paardenbloem of van spinazie, snijbiet, rucola en van fruit en water. Er kunnen ook verschillende kruiden worden gebruikt, zoals peterselie, munt, dille of basilicum.
Velen geloven dat ze ook hele groenten kunnen gebruiken, b.v. Wortel- en knolgewassen of broccoli en bloemkool. Maar alleen de blaadjes van deze groenten horen thuis in een groene smoothie, want die zijn rijker aan vitamines dan de groenten zelf.
De groene bladeren bevatten veel voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, enzymen, fytochemicaliën, aminozuren en veel chlorofyl. Chlorofyl is een kleurpigment waarmee planten kunnen fotosynthetiseren. Hoe meer chlorofyl een voedingsmiddel bevat, hoe gezonder het is. De stof helpt bij de opbouw van nieuwe bloedcellen, ondersteunt de ontgifting van kankerverwekkende stoffen en bevordert de wondgenezing.
Ingrediënten voor 2 personen
150 Gram Verse spinazie
200 Milliliter Water
1 Sinaasappel
1/2 Banaan
1/2 Mango
1/4 Ananas
2 Dadels
1 Limoen
Bereiding
- Was de spinazie, droog hem af, hak hem grof en doe hem in de blender. Voeg water en puree toe tot een homogene massa ontstaat.
- Halveer en pers de sinaasappel en limoen uit, schil het fruit en snij in stukjes.
- Voeg samen met het sinaasappel- en limoensap en de dadels toe aan de spinazie. Meng goed en geniet.
- De dadels worden gebruikt voor de zoetheid, als je niet zo van zoet houdt kun je ze natuurlijk weglaten. Overigens horen honing, zoetstoffen of geraffineerde suiker niet thuis in een groene smoothie.
Spinazie smoothie met kiwi
Ingrediënten
Ongeveer 130 Gram Verse spinazie
Halve Avocado
2 Groene kiwi’s, geschild
1,5 Handje Witte druiven
1 Appel, met schil maar zonder klokhuis
Sap van een kwart limoen
Sap van een grote sinaasappel
Eventueel 300 Milliliter water
Bereiding
- Was de spinazie en te gebruiken vruchten goed met de schil.
- Snij de avocado in de lengte door en gebruik een lepel om het vruchtvlees rechtstreeks in de blenderkom te scheppen.
- Voeg de overige ingrediënten toe, snij de sinaasappel in vieren en pers deze met de hand uit. Giet het in de mixkom.
- Voeg water toe en mix tot je een uniforme, romige smoothie-consistentie hebt. Met een high speed blender duurt dit ongeveer 1 minuut.
Groene smoothie met mango, banaan, avocado en spinazie
Groene smoothie met mango, banaan, avocado en spinazie smaakt heerlijk en geeft de juiste power. Het recept voor gezonde momenten.
Ingrediënten
1 Avocado
1 Banaan
1 Mango
250 Milliliter Water
2 Eetlepels Vers citroensap
200 Gram Babyspinazie
Bereiding
- Schil de mango, banaan en avocado en doe ze in de blender. Was de babyspinazie en doe deze ook in de blenderkan.
- Giet ca. 250ml water zodat het fruit onder water staat. Voeg 2 el citroensap toe om af te werken.
- Zet de mixer aan en laat deze ongeveer 1-2 minuten draaien. Dit resulteert in een romige groene consistentie en de groene smoothie is klaar.
- Schenk de smoothie in 2 glazen.
